Место упражнений на пресс в силовом тренинге

Давайте договоримся так – этот пост адресован не тем, кто верит, что силовой тренинг в одной изолированной работе на пресс и заключается. И не тем, чья жизненная цель номер 1 – в накачке годных 6 кубиков. А тем, кто выполняет базовые силовые упражнения, и адекватно своим «визуальным» целям питается. Именно у таких клиентов чаше всего масса вопросов про брюшной пресс. А если точнее – мало кто из таких клиентов вообще-то делает упражнения для него. Между тем, место упражнениям на пресс в силовом тренинге на силу тоже есть.

Почему мы не делаем пресс

Наверное, вы видели не один и не два мотивационных блога в Инстаграме с тегом «я не делаю пресс». Понятное дело, что у героинь постов пресс был. На самом деле, игнорированием пресса чаще всего гордятся те, кто:

Есть и чисто физиологические причины пропуска тренировки мышц пресса. Вот, пришли вы, допустим, приседать, делать жим лежа и тягу штанги к животу. Если вы приседаете тяжело, уже после первого упражнения никаких прессов делать не хочется – брюшная стенка и так чувствует себя прилично подгруженной. А уж после второго, особенно если жмете вы с мостом и «втягиванием живота» одновременно – и подавно. Какие там скручивания, вам бы на ногах устоять, когда будете к животу тянуть. В лучшем случае, вы сделаете отжимания на брусьях, как завещал великий Вендлер. В худшем – 10 минут посидите на велотренажере и домой.

В тренировке с тягой тоже пресс особо не проработаешь. У большинства девушек в один день стоит и становая, и подтягивание, что, как бы намекает нам на брутальный характер тренировки. Если делаете тягу верно, то и пресс будет прилично подгружен. Опять же. тренировать пресловутый живот просто…некогда.

Мнение врачей о месте упражнений на пресс в силовом тренинге разнообразно. Многие специалисты считают, что тренировка мышц пресса играет важную роль в общей физической подготовке. Они подчеркивают, что сильный пресс способствует улучшению осанки, снижению риска травм и повышению эффективности выполнения других силовых упражнений. Однако некоторые врачи предупреждают, что изолированные упражнения на пресс не должны занимать центральное место в тренировочном процессе. Они рекомендуют сочетать их с комплексными упражнениями, которые задействуют все группы мышц, что обеспечивает более гармоничное развитие тела. Важно помнить, что здоровье и безопасность должны быть приоритетом, и перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.

https://youtube.com/watch?v=1ef2psWQiZY

Почему пресс-таки лучше делать

Дело не в кубиках чего-то там, а в том, как вы держите корпус в жиме, приседе и тяге. Если поперечная и прямая мышцы недостаточно включаются в работу на базовых движениях, вы будете и, извините, и тазом клевать, и колени подгибать, и гудмонинг вместо приседа выполнять. Любые « лишние движения корпусом» в базовых упражнениях снижают их эффективность.

Кстати, колебаний можно избежать, если активно включать живот на разминке.

Как надо делать пресс на разминку

Если вы думаете про прямые скручивания и подъемы корпуса лежа…перестаньте думать. Сокращения прямой мышцы ничего не дадут нашей с вами цели. Нам нужно включить прямую и поперечную, ровно настолько, чтобы не перегрузить их. Для этого у нас служат нетипичные упражнения на пресс, которые большей частью товарищей и как «пресс»-то не идентифицируются.

Итак, для дня с приседом и жимом мы выполняем:

Для дня с тягой делаем:

Упражнения такого плана, в основном, задействуют поперечные мышцы живота и то, что мы в просторечии называем «кор», то бишь, мышцы корпуса, спины и ягодиц. Они позволяют и несколько «добавить» разминки суставам, потому являются более перспективным началом вашей силовой, чем 15 минут на эллиптическом тренажере.

Место упражнений на пресс в силовом тренинге вызывает множество обсуждений среди атлетов и тренеров. Некоторые считают, что акцент на пресс не так важен, как базовые упражнения, такие как приседания и жим. Они утверждают, что сильные мышцы кора развиваются естественно при выполнении сложных движений, что позволяет избежать излишней изоляции. Однако другие подчеркивают, что тренировка пресса улучшает стабильность и координацию, что в свою очередь способствует повышению результатов в силовых упражнениях. Многие спортсмены отмечают, что укрепленный пресс помогает предотвратить травмы и улучшает общую физическую форму. В конечном итоге, подход к тренировкам зависит от целей и предпочтений каждого человека, и важно находить баланс между силовыми упражнениями и работой над прессом.

https://youtube.com/watch?v=7J2eRHOPtjg

Что можно сделать с прессом на заминку

Ваша тренированность будет расти, и когда-то, возможно, вы захотите качать пресс после силовой для приобретения тех самых кубиков. Что делать? Ну, конечно не скручиваться по 2-3 минуты в один сет, и не выполнять по 50 подъемов корпуса на наклонной скамье. Все это – скорее, для того, чтобы «добавить рельефа» уже гипертрофированным мышцам.

«Классики» силового тренинга, кстати, признают только 2 упражнения на пресс:

Для того, чтобы получить больше крепкого пресса за меньшее время, это самое делают в конце тренировки. Первое упражнение – на максимально длительную фиксацию тела в пространстве, 3-4 сета, второе – опять же на максимально возможное количество повторов, 3-4 сета.

Не-классики с уклоном в бодибилдинг делают еще и «третье» упражнение на пресс – то есть скручивание на наклонной скамье с грузом. Но это, как говорится, для очень здоровых тазобедренных суставов и очень крепких корпусов.

Что до наклончиков в стороны и прочих скручиваний на косые, их, по моему сугубо личному мнению, включать в тренинг надо избирательно. Наклоны с гантелями в стороны вообще-то ничего не дают. А вместо скручиваний лучше делать Т-планки, и старый добрый «велосипед» лежа.

Есть еще и «добавка для любителей» свинги с гирей, на выносливость, или в режиме Табата.

В общем-то, количество тренировок на пресс подбирается индвидуально. Общее требование —  одно упражнение на эту зону в конце тренировки, уже после того, как вы сделаете всю свою базу.

А остальные движения, которые так любят показывать девочкам на разных функциональных тренингах? Вы, конечно, можете делать и их тоже, особенно если это доставляет вам удовольствие, помогает развлечься и у вас остаются на это силы.

Вопрос-ответ

https://youtube.com/watch?v=Sl-P_8q1DI8

Какие 3 лучших упражнения для пресса?

Три лучших упражнения для пресса — это планка, скручивания и подъемы ног. Планка эффективно укрепляет все мышцы кора, скручивания нацелены на верхнюю часть пресса, а подъемы ног акцентируют внимание на нижней части. Эти упражнения в сочетании помогут развить силу и выносливость мышц живота.

Что если делать 100% пресса каждый день?

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало. Тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным. При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника.

Советы

СОВЕТ №1

Включайте упражнения на пресс в конце тренировки. Это позволит вам сосредоточиться на основных силовых упражнениях, а затем завершить тренировку изолированными упражнениями для пресса, когда ваши мышцы уже разогреты.

СОВЕТ №2

Используйте разнообразные упражнения для пресса. Комбинируйте классические скручивания с планками, подъемами ног и другими упражнениями, чтобы задействовать все группы мышц пресса и избежать привыкания.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения. Правильная форма важнее количества повторений. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагружать мышцы.

СОВЕТ №4

Не забывайте про восстановление. Мышцы пресса, как и любые другие, нуждаются в отдыхе для восстановления и роста. Включайте дни отдыха и не перегружайте пресс на каждой тренировке.