Упражнения на пресс можно делать не всем. Желание быстро накачать пресс, убрать живот и улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.
Кому не помогут упражнения на пресс?
Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.
Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.
Полным людям не рекомендуется качать пресс в положении лежа. Это сильно нагружает спину. У полных людей с выпирающим брюшком и так приходится повышенная нагрузка на поясницу. Попытки накачать пресс увеличат эту нагрузку еще больше.
Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.
Мнение врачей о возможности убрать живот, занимаясь только прессом, однозначно. Специалисты утверждают, что упражнения на пресс могут укрепить мышцы живота, но не способны эффективно сжигать жир в этой области. Для достижения заметных результатов необходимо сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и правильным питанием. Врачи подчеркивают, что локальное снижение жира невозможно, и для уменьшения объема живота важно создать дефицит калорий и улучшить общий уровень физической активности. Таким образом, комплексный подход к тренировкам и диете является ключом к успеху в борьбе с избыточным весом и формированию плоского живота.
Альтернативные методы
Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.
Упражнение «Качалка»
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
- Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
- Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.
Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.
Мнения о том, можно ли убрать живот, качая пресс, разделяются. Многие считают, что упражнения на пресс помогут избавиться от жира в этой области, но на самом деле это не совсем так. Качая пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир локально. Для эффективного уменьшения объема живота необходимо сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и правильным питанием. Диета играет ключевую роль в процессе снижения веса. Некоторые эксперты утверждают, что только комплексный подход, включающий разнообразные физические нагрузки и сбалансированное питание, приведет к желаемым результатам. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подходы могут варьироваться.
Упражнение «Втягивание живота»
- Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
- Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
- Выдохнуть и расслабиться.
Если делать втягивание живота несколько раз в течение дня, вы заметите, как лишний жир уходит.
Польза аэробики
Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.
Без диеты не обойтись
Тем, кто решил убрать живот, придется менять режим питания. Чтоб сбросить жир, придется перестать есть все, что захочется. Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, ходить постоянно голодным и злым. Нужно лишь принять к сведению принципы правильного питания, не переедать.
Читайте также:
Есть меньше продуктов, содержащих жиры и углеводы, делать упор на белки, отказаться от вредных привычек.
Главным врагом плоского живота является пиво. При его употреблении у мужчин откладывается жир по женскому типу. В хмеле, который содержится в пиве, есть фитоэстроген, действующий по принципу женского полового гормона. Под его влиянием растет живот, который трудно потом убрать. Поэтому от пива надо отказываться в первую очередь.
Массаж для живота
Делать самомассаж можно с утра прямо в постели. Начать нужно с поглаживаний, потом приняться за пощипывания, скручивания кожи, пока она не покраснеет. В душе рекомендуется делать массаж струями воды, используя контрастное обливание.
Как дополнительное средство, чтоб убрать лишний жир, используют лед. Кусочком льда можно протирать кожу, затем хорошенько вытереться полотенцем. Благодаря массажным процедурам ненужный жир постепенно уйдет.
Кому нужно качать пресс?
Жир — не единственный виновник выпирающего живота. Иногда брюшная полость выдается вперед, потому что слишком слабы мышцы, поддерживающие внутренние органы. Чтоб справиться с проблемой, нужно их накачать. Подтянутые брюшные мышцы сделают тело стройнее. Поэтому похудеть, накачивая пресс, все-таки можно.
Когда большой живот удается убрать примерно на три четверти, можно приступать к стандартным методикам укрепления мышц — качать пресс лежа.
«Сколько нужно заниматься?» — таким вопросом задаются люди, желающие накачать пресс. Важно не количество, а регулярность занятий. Вы заметите положительные изменения, если будете тренироваться систематически. В идеале надо делать упражнения каждый день или через день. Минимум, при котором убираются лишние килограммы, занятия 3 раза в неделю.
Группы мышц пресса
Качая пресс, отдавайте себе отчет над какой группой мышц идет работа. По виду, местоположению и назначению различают три группы брюшных мышц:
- Косые. С помощью косых мышц живота туловище можно поворачивать в разные стороны. Они создают тонкую талию.
- Зубчатые. Расположены вдоль ребер. Проработка зубчатых мышц создает красивый рельеф по бокам.
- Прямые. Отвечают за разгибание и сгибание туловища. Именно прямые мышцы формируют заветные “кубики” пресса.
Следите, чтобы нагрузку испытывали все мышцы брюшного отдела — верхние, средние и нижние. Делайте упражнения на разные группы мышц, старайтесь накачать их равномерно.
Упражнения
Помните, что сначала всегда надо разогреть тело. Для этого подойдет короткая пробежка или прыжки на скакалке.
Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.
«Подъем ног»
Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.
-
Читайте также:
«Подъем корпуса»
Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.
«Подъем корпуса со скручиванием»
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.
«Подъем ног и туловища»
Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.
Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок
Вопрос-ответ
Почему нельзя убрать живот, качая пресс?
Для плоского живота важно лишь сочетание диеты и тренировок. Если вы ежедневно будете качать только пресс, то живот не уйдет. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки.
Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот?
Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю. Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира. Поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.
Можно ли убрать выпирающий живот, качая пресс?
Занятия спортом не помогают сжигать жир локально – именно поэтому бесполезно качать пресс, чтобы убрать живот. Однако физическая нагрузка помогает создать дефицит калорий, увеличить объем мышечной массы и подтянуть дряблые мышцы.
Можно ли превратить жир на животе в пресс?
Чтобы иметь рельефный пресс или кубики пресса, вам нужно избавиться от подкожного жира в области живота. Итог: тренировка пресса поможет ему стать сильным и мускулистым. Однако вы не сможете его увидеть, если он покрыт подкожным жиром.
Советы
СОВЕТ №1
Не ограничивайтесь только упражнениями на пресс. Для уменьшения жировой прослойки в области живота важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, такими как бег, плавание или велоспорт. Это поможет ускорить метаболизм и сжигать калории более эффективно.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свое питание. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, здоровых жиров и клетчатки. Избегайте избыточного потребления сахара и переработанных продуктов, которые могут способствовать накоплению жира в области живота.
СОВЕТ №3
Не забывайте про общую физическую активность. Включайте в свой день больше движений: гуляйте, поднимайтесь по лестнице, занимайтесь активными хобби. Это поможет вам поддерживать общий тонус и сжигать лишние калории.
СОВЕТ №4
Уделяйте внимание восстановлению. Недостаток сна и высокий уровень стресса могут негативно влиять на уровень гормонов, что, в свою очередь, может привести к накоплению жира в области живота. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и практикуйте методы релаксации.
