Знаете, какой тренер — самый лучший по мнению всей женской раздевалки? Тот, от которого уходишь, оставляя за собой дорожки пота и на трясущихся ногах. А знаете, какой самый-самый по мнению мужской? Тот, после которого руки поднять не можешь, чтобы намылить собственную шею. А теперь открываем любой учебник для самых лучших тренеров, и читаем там, что фитнес-клиентов переутомлять вовсе даже не обязательно. И, в некоторых случаях, опасно. А как же достижение цели, ведь без боли нет результата? На самом деле, результат без боли очень даже есть. Просто люди изначально ставят нереалистичные цели, и стремятся к ним с упорством, достойным действительно лучшего применения.
Похудение и усталость
Главная причина того, что вы не можете нормально тренироваться, если находитесь на диете для похудения состоит как раз в диете, а не в тренировках. А если точнее — в асинхронном движении вашего плана питания и тренировочного плана. Если едой ведаете вы сами, а тренировками — персональный тренер, скорее всего так и получится. В среднем, для похудения нам надо следующее:
Многие врачи отмечают, что тренировки могут выматывать и не приносить ожидаемых результатов по нескольким причинам. Во-первых, недостаток разнообразия в тренировочном процессе может привести к плато, когда организм адаптируется к нагрузкам и перестает реагировать на них. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений может не только снизить эффективность тренировки, но и увеличить риск травм. Также важным фактором является восстановление: недостаток сна и неправильное питание могут существенно снизить результаты. Врачи подчеркивают, что важно учитывать индивидуальные особенности организма и следить за балансом между нагрузкой и отдыхом, чтобы тренировки приносили желаемые плоды.
https://youtube.com/watch?v=oIbvLCtw9nI
Как это соотносится с тренировочным планом? Очень просто!
ОФП — период, когда мы учимся приседать, тянуть тягу, отжиматься и подтягиваться с относительно правильной техникой и минимальными весами. Параллельно мы укрепляем мышцы кора, правильно, стоя в планках и выполняя вариации фронтальных приседов, и делаем те растяжки, которые необходимы нам для увеличения подвижности в целом. Одновременно мы работаем над общей выносливостью, выполняя по 20-30 минут кардионагрузки после каждой силовой сессии, и увеличивая свою двигательную активность до пресловутых 10-12 тысяч шагов в свободные дни. Здесь у нас нет каких-либо существенных весов отягощений. Большинство девушек не будет поднимать что-либо тяжелее своего веса и 30 кг, и нет хитрых упражнений, требующих силы и координации одновременно.
К тому же, ОФП это «основной силовой» период, когда целью тренировок является освоение техники силовых упражнений с прогрессией рабочих весов, а не с легкой палкой. Тут же может измениться и кардио, добавиться интервальная нагрузка или увеличиться продолжительность сессий до 40 минут, если возможности делать интервалы нет. Также это и «разгрузочный» период, когда вместо силы мы начинаем работать на силовую выносливость, выполняя упражнения в многоповторном режиме с относительно малым весом, но строго организованными по времени циклами, например, 30 секунд под нагрузкой, 30 секунд отдыха.
Далее мы обычно повторяем силовой цикл, но уже в новом качестве — постепенно сойдя с дефицита калорий и начав тренироваться в более малоповторном режиме. После чего можно добавить сложно координационные движения, и мы — физически подготовлены.
Как выглядит похудение с тренером на практике
Любой тренер прекрасно понимает следующие вещи:
Если тренер более-менее грамотный, всю популярную «околопохудельческую тренировку», он сведет к круговым занятиям в тренажерах или многоповторному тренингу. Да, по сути эти два вида развлечений в тренажерном зале ничего, кроме выносливости мышц, не строят. Да и для выносливости являются далеко не лучшим способом проведения времени. Но клиент, простите, ничем другим заниматься не может в силу того, каков уровень его подготовки.
И тренер гоняет нашего героя кругами, после которых дорожки пота и подкашивающиеся ноги — обязательная программа. У всей схемы есть только один слабый момент. И это — состояние ЦНС клиента. Нервная система начинает «сбоить» первой, если тренировочный объем превышает адаптационные способности. А тут он явно превышает, ведь по объему все эти развлечения куда как больше традиционных 12 рабочих подходов, которые может вынести бренное тело новичка, и не просто вынести, а отработать и восстановиться.
Потому все мы тут чего-то ждем. Клиент — момента, когда похудение, все же, наступит. Тренер — момента, когда клиент хоть немного повысит свою тренированность и «подтянется» внешне, чтобы перевести его на что-то более удобоваримое и физически развивающее.
Но…,
Многие люди сталкиваются с разочарованием от тренировок, которые, казалось бы, должны приносить результаты. Часто можно услышать, что физические нагрузки выматывают, но не приводят к желаемым изменениям в теле. Одной из причин этого может быть неправильный подход к тренировкам: недостаток разнообразия, отсутствие прогрессии или игнорирование восстановления. Также важным фактором является питание. Без правильного рациона даже самые интенсивные тренировки могут оказаться бесполезными. Психологический аспект тоже играет роль: мотивация и установка на результат могут сильно влиять на восприятие процесса. Люди часто забывают, что изменения требуют времени и терпения, и сравнивают себя с другими, что может вызывать дополнительное разочарование. Важно помнить, что каждый организм уникален, и результаты могут проявляться по-разному.
https://youtube.com/watch?v=34TEP7__7e4
Усталость от похудения и как с ней бороться
Диета у нас обычно находится в наших собственных руках. Да и если она отдается на откуп тренеру, план с пресловутым небольшим дефицитом напишут единицы. А все потому, что нужны быстрые результаты, а такой план за 3 месячный цикл избавит человека среднего веса примерно от 3-5 кг, а не от 10-12, которые он ожидает потерять за этот срок. Потому диета часто превращается в нечто очень низкоуглеводное.
И тут нам бы сесть, и подсчитать, что именно и в каком количестве мы едим. Имеют значение следующие параметры:
Читайте также:
В общем, мы, конечно, можем игнорировать эти параметры, но если отказывать им в праве на жизнь слишком долго, усталость будет существенной.
Можно ли похудеть меньшими усилиями
Похудеть меньшими усилиями не только «можно», но и «нужно». Даже если вы не будете сразу пускаться во все тяжкие интервалов, круговых и табат, и станете просто учиться приседать, тянуть и жать, метаболизм ускорится на те же 10%. Только помимо этого нервная система не получит перегрузку. А организм будет иметь шансы на восстановление после тренировок. И ваши силовые будут расти. Вместе с ними растет такой визуальный показатель как «упругость мышц», то есть фигура станет подтягиваться, и этот эффект будет видимым. И да, для этого совершенно не обязательно обливаться потом, и ползать потом неделю на слабо гнущихся ногах в духе популярных демотиваторов.
Другой вопрос, худеть «по весам» вы действительно будете медленно. Так что не ждите, что за 3 месяца будет сброшено все, что «набрано непосильным офисным трудом» года за три. Зато и чувствовать вы себя будете много лучше. Уйдет усталость и боли в пояснице, перестанет «проваливаться» иммунитет каждые 2 недели, и вообще, станет легче жить, дышать и решать повседневные задачи. А уж не за этим ли мы занимаемся своим здоровьем?
https://youtube.com/watch?v=1rKaQfjUmR8
Вопрос-ответ
Почему я не вижу результатов от своих тренировок?
Результаты от тренировок могут быть незаметны по нескольким причинам. Во-первых, возможно, вы не соблюдаете правильный режим питания, что влияет на восстановление и рост мышц. Во-вторых, недостаток разнообразия в тренировках может привести к плато, когда организм адаптируется к нагрузкам. Наконец, важно учитывать, что результаты требуют времени, и иногда они могут быть неочевидны на начальных этапах.
Как правильно организовать свои тренировки, чтобы избежать переутомления?
Чтобы избежать переутомления, важно включать в тренировочный план дни отдыха и восстановления. Также стоит следить за интенсивностью тренировок и не перегружать себя. Разнообразие в упражнениях и периодизация тренировок помогут вашему организму адаптироваться и избежать усталости. Не забывайте о важности разминки и заминки, а также о достаточном количестве сна.
Как питание влияет на эффективность тренировок?
Питание играет ключевую роль в эффективности тренировок. Правильный баланс макро- и микроэлементов обеспечивает организм необходимыми ресурсами для восстановления и роста мышц. Недостаток белка может замедлить восстановление, а нехватка углеводов снизит уровень энергии во время тренировок. Важно следить за качеством и количеством пищи, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и способствовать достижению результатов.
Советы
СОВЕТ №1
Проверьте свою программу тренировок. Убедитесь, что она сбалансирована и включает разнообразные упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. Избегайте однообразия, так как это может привести к плато в результатах и усталости.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на восстановление. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Недостаток отдыха может привести к переутомлению и снижению эффективности тренировок.
СОВЕТ №3
Следите за питанием. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов для поддержания энергии и восстановления.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что тренировки становятся слишком тяжелыми или вы не видите прогресса, возможно, стоит пересмотреть интенсивность и частоту занятий. Не бойтесь вносить изменения в свою программу, чтобы адаптироваться к своим потребностям.
