Система упражнений Табата для похудения

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио-нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней.

Суть системы Табата

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.

Мнение врачей о системе упражнений Табата для похудения в целом положительное. Специалисты отмечают, что данный метод высокоинтенсивных интервальных тренировок позволяет эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени. Врачи подчеркивают, что такие тренировки способствуют не только снижению веса, но и улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и укреплению мышечного тонуса. Однако они также предупреждают о необходимости предварительной консультации с врачом, особенно для людей с хроническими заболеваниями или теми, кто долго не занимался спортом. Важно помнить, что эффективность системы зависит от индивидуальных особенностей организма и правильного сочетания с диетой. Врачи рекомендуют начинать с умеренной нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм и перегрузок.

Сжигает жир лучше бега | Табата без прыжков

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

• Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
• Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
• Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

• Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания от пола;
• 10 сек. отдыха;
• Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
• 10 сек. отдыха;
• Выпады вперёд, чередуя ноги;
• Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать  программу:

• Глубокие приседания;
• 10 секунд отдыха;
• Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
• 10 секунд отдыха;
• Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
• 10 секунд отдыха;
• Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
• 10 секунд отдыха;
• Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
• 10 секунд отдыха;
• обычная планка на согнутых руках;
• 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или растяжка, которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

Правила:

• Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
• Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
• Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
• Употребляйте больше фруктов и овощей;
• Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
• Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
• Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
• Ограничивайте потребление соусов и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Гимнастика Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

Система упражнений Табата завоевала популярность благодаря своей эффективности и доступности. Многие люди отмечают, что всего 4 минуты интенсивной тренировки могут значительно ускорить процесс похудения. Участники отмечают, что благодаря коротким, но интенсивным интервалам, они успевают проработать все группы мышц и повысить свою выносливость.

Некоторые пользователи делятся своими впечатлениями о том, что Табата помогает не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие. Они отмечают, что после тренировок чувствуют прилив энергии и бодрости. Однако есть и те, кто считает, что такая высокая интенсивность требует хорошей физической подготовки, и для новичков может быть сложной. В целом, система Табата получает положительные отзывы за свою простоту и возможность тренироваться в любом месте, что делает ее привлекательной для многих.

Табата для похудения. Жиросжигающая тренировка для дома [Workout | Будь в форме]

Вопрос-ответ

Жиросжигающая ТАБАТА для Похудения | Топим Жир БЕЗ Оборудования в Домашних условиях

Можно ли похудеть с помощью Табата?

Табата-тренинг одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировки помогают быстро сбросить лишний вес, разогнать метаболизм и повысить выносливость. Людям с достаточной подготовкой (для занятий по системе табата нужно иметь хотя бы среднюю физическую форму).

Является ли Табата хорошим способом похудеть?

Но вот и хорошие новости — вам не нужны часы в спортзале, чтобы увидеть результаты. На самом деле при правильной тренировке достаточно четырех минут. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включая Табату, стали одним из самых эффективных и экономичных по времени способов сжигания жира, повышения выносливости и ускорения метаболизма.

Сколько сжигает тренировка Табата?

Активное сжигание калорий: 240–360 ккал за 20 минут работы в интенсивном темпе. Именно поэтому занятия по системе Табата часто позиционируют как жиросжигающие тренировки.

Можно ли делать Табата каждый день?

Ориентируйтесь на свои цели в фитнесе, но делать табату каждый день не стоит. Лучше всего, если ваши тренировки будут разнообразными. Так вы избежите эффекта плато и сохраните высокий уровень мотивации. Достаточно делать табату 1-2 раза в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок по системе Табата обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и обеспечит безопасность во время занятий.

СОВЕТ №2

Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке. Это может быть легкая кардионагрузка или динамическая растяжка, которая поможет предотвратить травмы и улучшить результаты.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Даже в условиях высокой интенсивности важно следить за формой, чтобы избежать травм и добиться максимальной эффективности от тренировки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки выделяйте время на заминку и растяжку, а также следите за своим питанием и режимом сна, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.