Здоровый образ жизни неотъемлемо связан с занятиями спортом и правильным питанием. Самые известные виды такого питания – вегетарианство и веганство. Однако многие считают, что нарастить мышечную массу без мясных продуктов невозможно.
Так ли это на самом деле и как выбрать правильное спортивное питание и протеин для вегетарианцев или веганов?
Набор мышечной массы без мяса
Основной строительный компонент мышечный ткани – это протеин, или белок. Люди, употребляющие мясо, получают его именно из этих продуктов. Вегетарианцы же не едят мясо, получая животный белок из производных молока, куриных яиц. Веганы и вовсе не употребляют ни того, ни другого.
Растительная пища, которую едят приверженцы такого питания, богата растительным протеином. Но его ценность слишком мала, в состав молекул таких белков не входят некоторые аминокислоты. К тому же вегетарианцы недополучают креатин – важный участник в развитии мышц.
Исходя из этого, набор мышечной массы при таком рационе очень затруднителен. Ведь для роста мышц количество потребляемых калорий должно превышать затраченные на активность, а сделать это, питаясь только растительной пищей, сложно.
Врачи отмечают, что спортивное питание и протеин могут быть важными компонентами рациона вегетарианцев и веганов, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Поскольку растительная диета часто содержит меньше белка, чем животная, важно выбирать качественные источники. Врачи рекомендуют обращать внимание на растительные протеиновые порошки, такие как гороховый, рисовый или конопляный, которые могут обеспечить необходимое количество аминокислот.
Кроме того, важно сочетать различные источники белка, чтобы обеспечить полный набор необходимых нутриентов. Врачи подчеркивают, что при правильном подходе к питанию вегетарианцы и веганы могут успешно поддерживать мышечную массу и достигать спортивных целей. Однако они также советуют консультироваться с диетологами для составления сбалансированного рациона, учитывающего индивидуальные потребности и уровень физической активности.
Где брать протеины и белки
Если получить все необходимые вещества и калории из растительной пищи нельзя, на помощь приходят спортивные добавки. Как известно, многие бодибилдеры принимают их для лучших результатов. А чистый белок – залог роста мышц.
Вегетарианцы могут как увеличить потребление молочных продуктов и собственно молока, так и принимать протеиновые коктейли. Веганы же лишены такой возможности. Поэтому компании-производители создали добавки отдельно и для веганов и для вегетарианцев.
- Вам пригодится: онлайн калькулятор индекса массы тела
Вегетарианцам
Невозможность потребления мясного белка откуда бы ни было ставило перед производителями спортивного питания непростую задачу. К счастью, выход есть, и даже не один.
Вегетарианцы могут потреблять добавки, сделанные на основе сывороточного протеина или соевого изолята. Изолят производят из концентрата сои, убирая жиры и углеводы, оставляя только белок, которого в таком компоненте около 90% от массы. Спортивные добавки такого рода можно принимать в любое время.
Еще одна важная добавка – креатин. Он производится в виде моногидрата креатина и увеличивает силовые показатели, длительность тренировок. Также актуальна добавка BCAA – это совокупность аминокислот, важных в построении мышечной ткани.
Читайте также:
Спортивное питание и протеин для вегетарианцев и веганов становятся все более популярными, и мнения о них разнообразны. Многие считают, что растительные источники белка, такие как горох, рис и конопля, могут полностью удовлетворить потребности организма в белке. Веганы отмечают, что правильно подобранные добавки помогают им поддерживать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Однако некоторые эксперты предупреждают о необходимости следить за балансом аминокислот, так как растительные белки могут быть неполноценными. Важно также учитывать, что многие вегетарианские и веганские протеиновые порошки содержат дополнительные витамины и минералы, что делает их удобным вариантом для активных людей. В целом, с правильным подходом, спортивное питание может быть эффективным и безопасным для тех, кто придерживается растительной диеты.
Веганам
Как было сказано выше, веганство подразумевает полный отказ животного протеина. И сывороточный протеин уже не подойдет – даже как часть спортивной добавки. Протеин для веганов все же можно приобрести.
Из существующих компонентов остается только соевый изолят, хотя есть добавки с растительным протеином. Такие препараты продаются в специальных магазинах спортивного питания.
Моногидрат креатина и BCAA – идеальные вещества для вегана, который набирает мышечную массу.
Порошковый креатин улучшает показатели – наращивает мышцы, а BCAA не дает слишком быстро устать на изнуряющих тренировках, увеличивая запас энергии у бодибилдера.
Кроме прочего, веган, как и вегетарианец, может запастись специальными комплексами, которые нужно потреблять перед занятиями спортом. Они стимулируют нервную систему, являясь, таким образом, хорошим подспорьем для усиленных тренировок.
Не стоит забывать и о витаминно-минеральных составах, которые необходимы для нормальных процессов в организме.
Лучшие спортивные препараты
Спортивные протеиновые препараты различаются не только по составу, но и по времени их употребления. Одни направлены на подготовку организма, другие действуют только тогда, когда работают мышцы – на тренировке. И последние – добавки в конце тренировочного цикла, позволяющие восстановить силы и закрепить результат. Ниже представлены описания добавок, соответственно времени их потребления.
Креатин
Креатин – карбоновая кислота, содержащая азот, участник циклов энергетических процессов, конечным итогом которых является выработка АТФ – главного источника сил. Поэтому креатин важен для человека, а уж для бодибилдера – крайне необходим.
Так как у веганов и вегетарианцев нет доступа к нему через мясо – среди них сразу проявляется эффект потребляемой добавки – порошкового креатина. По результатам исследований вегетарианцы, употребляющие креатин перед занятиями, показали лучшие достижения, нежели те, кто потребляет мясо.
-
Читайте также:
Креатин рекомендуется принимать в течение месяца по 5 грамм в сутки перед тренировкой.
BCAA
Спортивная добавка, состоящая из аминокислот с разветвленной боковой цепью – это валин, изолейцин, лейцин в L-формах. BCAA – отличная альтернатива неумеренному потреблению пищи, ведь растительная еда не даст нужный калорический эффект.
Принимают препарат до тренировки как раз с целью набора энергии перед бодибилдингом. Существует как обычный BCAA, так и веганский – найти его совсем не сложно. Рекомендуемая доза и срок – 5-10 грамм перед занятиями, несколько раз в сутки, но не более 20 грамм за день.
Протеиновые порошки
Всем, кто даже не занимается бодибилдингом, известны такие добавки. Они помогают набирать мышечную массу. А веганам и вегетарианцам очень нужны белки в больших количествах, тем более при наборе массы.
Считается, что процент потребляемого белка от общего количества съеденного – 10-30%.
Вегетарианцы с трудом могут подобраться к этим значениям, поэтому им необходимы протеиновые добавки. Они изготавливаются из различного сырья – сои, сыворотки, риса, гороха, куриных яиц, казеина, существует также и подсолнечный протеин. В частности, у веганов есть из чего выбирать, минуя молочное сырье.
Употребляют протеин в ходе тренировки. Дозировка – 20 грамм на полную тренировку.
L-глютамин
L-глютамин важнейшая для человека аминокислота должна присутствовать «на столе» каждого бодибилдера. В отличии от предыдущих препаратов и от того же BCAA, глютаминовая спортивная добавка помогает не только нарастить мышечную массу, но и восстановить силы после упражнений. Поэтому ее употребляют и до, и после занятий спортом. Применять L-глютамин как порошок просто – достаточно добавить его в веганскую кашу, коктейли, главное – не нагревать.
β –аланин
-
Читайте также:
β –аланин – еще одна аминокислота, которая продается в качестве спортивного питания, как дополнение к пище. Исследования показали, что эта кислота синтезируется в мышцах, она же помогает последним в росте и работе. Кроме этого, бета-аланин – источник энергии, помогает на тренировках сделать упражнения более эффективными и результативными. Расчетная доза – 3 грамма до и столько же после занятий спортом в течении месяца.
Whole Fuel
Собирательная добавка Whole Fuel, которая изготовлена из белков самых разных компонентов – риса, гороха и других. Растительные компоненты способствуют набору массы. Кроме этих составляющих, Whole Fuel обладает набором витаминов и минералов, необходимых тренирующемуся.
Веганский протеин (Vegan Protein)
Веганский протеин от компании Vplab – уникальное протеиновое питания для спортсменов-веганов или вегетарианцев. Изготовлен из натуральных растительных составляющих; добавка восполняет весь недостающих белок в организме. Употреблять Vplab нужно после тренировок для восстановления энергии. Принимать веганский протеин допускается не только в растворимом виде – его добавляют к пище, ведь он имеет вкусовые свойства, которые можно выбирать из линейки товаров.
Перуанская мака
Продается Перуанская мака в виде порошка – это прекрасная замена другим типам протеиновых добавок в из-за своей натуральности, так как препарат нормализует гормональный фон, обеспечивает рост мышечной ткани, снижает риск спазмов и травм мышц.
Благодаря своим восстановительным свойствам, перуанская мака – идеальный компонент после изнурительной тренировки на набор мышечной массы. Получить эффект от маки просто – добавить в еду, употребляемую после занятий спортом, так как она сама по себе входит в некоторые рецепты веганских блюд.
Какой протеин выбрать вегану и вегетарианцу?
Какой протеин выбрать вегану или вегетарианцу? Все дело в предпочтениях, составе, цене и возможности приобретения.
-
Читайте также:
Протеин из сыворотки или казеина – молочного белка – подойдет только вегетарианцам. У него высокая скорость всасывания и действия.
Протеин яичный в своем составе содержит главным веществом альбумин. Это и замена предыдущим протеиновым добавкам, и хороший источник аминокислотного комплекса. Недостатком такого протеина является относительно высокая цена и малы ассортимент выбора.
Протеин соевый – как было сказано, он изготавливается из изолята сои, содержащего почти 100% белка. Подойдет как вегетарианцам, так и веганам, а поэтому соевая протеиновая добавка очень популярна.
Как правильно принимать протеин
Следует помнить, что протеиновые добавки – в первую очередь препараты, и безрассудное потребление их в больших количествах нанесет вред организму.
Порошок протеина нужного количества, которое обычно указано на упаковке или в инструкции, разводят в жидкости – воде, молоке и употребляют из шейкера – незаменимого атрибута бодибилдера. Но кроме этого протеиновый порошок добавляют и в пищу, а некоторые даже в сладкую выпечку – получают сразу запас углеводов и белков.
Дозировка протеина важна. Одну часть суточной нормы принимают после тренировки, оставшуюся – перед сном, когда организм восстанавливает силы.
При невозможности обеспечить свой рацион нужным количеством полезных веществ, вегетарианец-бодибилдер ищет альтернативу. Как раз ей и выступают спортивные добавки для вегетарианцев – они не только восполняют запас белка, аминокислот, витаминов и минералов, но и помогают в наборе нужной мышечной массы.
Вопрос-ответ
Какой протеин подходит для вегетарианцев?
Веганы и вегетарианцы в качестве заменителя могут использовать соевый белок, в котором присутствует полный набор аминокислот. Не менее полезными являются и другие белки, прекрасно усваиваемые организмом. Это, например, могут быть семена тыквы и кунжута, шпинат, брокколи и некоторые злаки.
В чем отличается веганский протеин от обычного?
Основное и самая большая разница между двумя вышеупомянутыми видами протеина – это аминокислотный состав. Белки животного происхождения содержат большую концентрацию незаменимых аминокислот, чем растительный протеин.
Можно ли пить веганский протеин?
Веганский протеин стоит употреблять после тренировки или в виде коктейля, в качестве перекуса, разведенный водой или растительным молоком. Добавьте несколько колпачков, как написано в инструкции, в стакан с водой и размешайте до однородной массы.
Можно ли пить протеин, если не ешь мясо?
Растительный протеин есть в зелёных овощах, бобовых (фасоль, нут), сыром какао, киноа, грибах. Помните про сбалансированное питание. Помимо белка в рационе должно быть необходимое количество углеводов, жиров и нужных кислот. Их можно получить из каш, овощей и фруктов.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите растительные источники белка, такие как бобовые, орехи, семена и цельные зерна. Эти продукты не только обеспечивают необходимое количество белка, но и содержат множество витаминов и минералов, которые важны для вегетарианцев и веганов.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на протеиновые порошки на растительной основе, такие как гороховый, рисовый или конопляный протеин. Они могут стать отличным дополнением к вашему рациону, особенно после тренировок, для восстановления мышц.
СОВЕТ №3
Смешивайте разные источники белка в одном приеме пищи, чтобы получить полный набор аминокислот. Например, сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами, такими как рис с фасолью или хлеб с нутом, поможет улучшить качество белка в вашем рационе.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности витаминов и минералов, таких как витамин B12, железо и омега-3 жирные кислоты. Рассмотрите возможность приема добавок или включения в рацион продуктов, обогащенных этими веществами, чтобы поддерживать здоровье и уровень энергии.
