Уроки пилатес для похудения за 10 минут в день

Направление пилатес было основано Джозефом Пилатес в 20-х годах. В методике Джозефа упор делался на контроль положения тела, движения и первоначальное название методики было “Contrology”. Снятие ограничения на товарный знак термина “Пилатес” привело общественность к широкому распространению его различных вариаций. Одна из разновидностей методики – пилатес для похудения.

Кто такой Джозеф Пилатес?

Джозеф Хубертос Пилатес – известный в Америке и Англии спортивный специалист, основатель одноименной методики фитнеса. Будучи ребенком, страдал от бронхиальной астмы и рахита. И только благодаря обливаниям, интенсивной физической культуре, дыхательной гимнастике со временем поправил здоровье, а во взрослом возрасте связал свою жизнь с профессиональным спортом.

Боксер, бодибилдер, он тренировал боксеров, солдат самообороны и полисменов, в том числе в Скотленд Ярде. Возможно даже видел самого Шерлока Холмса. С начала первой мировой был сослан на остров Мэн. Там, изнывая вынужденной бездеятельности, увлеченно упорядочивал свой широкий спортивный опыт в определенный метод, возвращая к жизни раненых солдат.

Традиционная гимнастика Джозефа Пилатес включала в себя упражнения на полу и со специальным оборудованием. Получив поддержку общественности и своей жены-медсестры Клары, Джозеф открыл первую официальную школу пилатеса в Нью-Йорке, а позже и в Джэкобс Пилоу в штате Массачусетс. Сегодня количество подобных заведений огромно: около 1500 “Пилатес-студий” в США и 500 в Англии.

ПИЛАТЕС: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для похудения и придания телу идеальной формы!

Врачи отмечают, что занятия пилатесом могут стать эффективным дополнением к программе похудения, особенно если уделять этому хотя бы 10 минут в день. Специалисты подчеркивают, что пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить гибкость, что в свою очередь способствует более активному образу жизни. Регулярные занятия могут ускорить метаболизм и помочь в сжигании калорий. Однако врачи предупреждают, что для достижения заметных результатов важно сочетать пилатес с правильным питанием и кардионагрузками. Кроме того, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с хроническими заболеваниями или ограничениями по здоровью. В целом, 10 минут пилатеса в день могут стать хорошим стартом на пути к улучшению физической формы и самочувствия.

Основы методики

Что же включает в себя традиционная методика Джозефа Пилатеса? Изучите самостоятельно основные положения с помощью таблицы.

Да, у методики Джозефа Пилатеса есть строгие принципы. И эти 6 принципов распространяются на любую разновидность пилатеса. Выполняя движения, нужно соблюдать: центрирование, концентрацию, контроль, точность, плавность, дыхание. Методика выполняется либо на полу, либо на специальном оборудовании. И не важно для чего используется методика, будь то для похудения или для устранения болей в спине.

Пилатес для похудения – начальный уровень

Уроки пилатеса для начинающих

Теперь давайте выполним комплекс упражнений пилатес для похудения. Методика особенно удобна тем, что её можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, внимательно прислушиваясь к тренеру на видео. Выделяя всего 10-15 минут для пилатеса в день, вы получаете огромную пользу для всего организма и без особых усилий достигаете похудения. Упражнения одинаково эффективны для похудения рук, ног, особенно для похудения живота и бедер.

Пилатес для начинающих в домашних условиях проводится на полу, без специального оборудования, но с соблюдением всех 6 принципов. Внимательно прочтите уроки пилатеса и старайтесь выполнять упражнения для похудения в соответствии с инструкциями. Подробно мы разберем три самые важные принципа пилатеса.

Многие люди, стремящиеся к похудению, отмечают, что Уроки пилатес за 10 минут в день стали для них настоящим открытием. Они подчеркивают, что даже короткие занятия помогают улучшить осанку, укрепить мышцы и повысить гибкость. Участники отмечают, что пилатес не только способствует снижению веса, но и помогает снять стресс, что особенно важно в современном ритме жизни.

Некоторые пользователи делятся своими успехами, рассказывая о том, как регулярные тренировки стали частью их повседневной рутины. Они отмечают, что занятия можно легко вписать в график, а результаты становятся заметными уже через несколько недель. В целом, отзывы о пилатесе положительные: люди чувствуют себя более энергичными и уверенными в себе, что вдохновляет их продолжать заниматься.

Центрирование

Центр – это основа всей методики пилатеса. Пилатес тренирует мышцы центра. Это мышцы кора, те мышцы, которые поддерживают органы брюшной полости и позвоночник изнутри. Косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, которые отвечают за женское здоровье – мышцы тазового дна. Джозеф пилатес говорил, что центр – это источник энергии. Все движения делаются от центра. Прежде чем начать выполнять упражнения, сначала подтяните живот так, будто вы пупок тяните к позвоночнику. Сконцентрируйтесь и начните выполнять упражнение.

Попробуйте выполнить правильно упражнения “плечевой мост”:

1. Прилягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине бедра.
3. Раскройте плечи, опустите их на пол и сведите лопатки вместе.
4. Тянитель макушкой вдоль пола.
5. Вытягивайте позвоночник, включайте центр, подтягивайте мышцы живота.
6. Сделайте вдох, помните, что дышым мы грудью. Живот при дыхании не поднимается.
7. На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком выталкиваем его наверх до образования одной линии от колена до плеча. Если вы поднимитесь высоко, будет слишком большая нагрузка на шею. Вам это совсем не нужно.
8. Сделайте вдох и начинайте опускаться от грудного отдела сверху вниз позвонок за позвонком. Опускайте таз в самом конце.
9. Не упирайтесь сильно ладонями в пол. Если вы не можете расслабить ладони просто поднимите их вверх, перпендикулярно полу.

Теперь выполним упражнение “перекат”:

1. Упражнение выполняется из положения сидя. Поставьте стопы вместе, колени – в стороны, ладони возле бедер.
2. Втяните живот, сделайте вдох и на выдохе, округляя спину, позвонок за позвонком делаем перекат с ягодиц на лопатки и назад.

Кстати, перекаты – это бесплатный массаж. Чем медленнее вы будете опускаться, уделять внимание каждому позвонку, тем качественнее массаж спины вы сделаете. Не забывайте про принцип центра. Когда вы будете выполнять перекат, помните, вся энергия идет от центра.

Концентрация

Концентрация существует не в каждом направлении фитнеса. Не везде нужно концентрироваться на каждом своем движении, контролировать каждую свою мышцу. Для легкости используйте простую визуализацию. Поднимая таз в упражнении “плечевой мост”, представьте, что вы сильно давите себе на живот сверху. А опуская – визуализируйте давление на область грудной клетки.

Выполняя перекат, представляйте, что ваш позвоночник – это жемчужное ожерелье, а позвонок – жемчужина. Осторожно, жемчужина за жемчужиной – позвонок за позвонком – перекатывайтесь на лопатки. А затем позвонок за позвонком поднимайте ожерелье вверх.

Дыхание

Если дыхание отрегулировано правильно, ваши легкие и кровь вдоволь обогащаются кислородом. Ускоряется метаболизм и питание всех тканей тела. Улучшается вывод всего ненужного и вы ощущаете прилив новой, бодрящей энергии. В обыденной жизни мы дышим поверхностно, только верхними отделами легких. Грудная клетка чувствуют себя сдавленно. Это бывает при чрезмерно округлой спине, длительном сидении, лишнем весе, постоянно переполненном желудке, возрастных изменениях.

Пилатес: разминочный комплекс на 10 минут [Фитнес Подруга]

Джозеф Пилатес был убежден, что раз уж наша жизнь начинается со вдоха и заканчивается выдохом, что раз уж жизнь всех существ зависит от дыхания, значит, нужно учиться дышать правильно.

Существует три типа дыхания:

• Ключичное;
• Грудное;
• Брюшное.

Брюшное дыхание мы используем в повседневной жизни. В пилатесе мы используем другое диафрагма-латеральное дыхание. То есть – боковое. Поэтому начинающим довольно непросто сразу перестроиться в грудное дыхание. На самом деле в этом ничего сложного нет.

Учимся дышать правильно:

1. Поставьте стопы на ширине таза.
2. Тяните макушку к потолку и не поднимайте плечи.
3. Положите ладони на ребра так, чтобы средние пальцы касались друг друга.
4. Помните, ваш живот подтянут.
5. Теперь постарайтесь сделать вдох так, чтобы ребра раздвинули ладони в стороны.
6. Вдох через нос, выдох через рот.

10 минут для похудения

Пилатес: комплекс на 10 минут [Фитнес Подруга]

Пилатес за 10 минут в день – не просто комплекс физических упражнений, а специально разработанный микс пилатес+бодифлекс для быстрого и эффективного похудения. Поэтому внимательно следите за тем, как делать эти упражнения, а также за своим дыханием. Не забывайте соблюдать 6 золотых принципов методики.

Вопрос-ответ

Достаточно ли 10 минут пилатеса в день, чтобы похудеть?

Упражнения по 10 минут в день могут способствовать потере веса, особенно если сочетать их со здоровой диетой и активным образом жизни в целом. Хотя 10 минут могут не сжечь значительное количество калорий по сравнению с более длительными тренировками, они могут повысить метаболизм, улучшить настроение и способствовать контролю веса с течением времени.

Сколько калорий сжигает пилатес 10 минут?

Исходя из этого, можно подсчитать, что за 10 минут сгорит мало — 47 ккал. За час нормально — 280 ккал.

Можно ли действительно похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес определенно идеально подходит для снижения веса, поскольку это низкоударная тренировка, которая помогает вам тонизироваться. Она помогает вам тонизироваться, наращивать мышечную массу и улучшать осанку. Она может помочь вам поддерживать здоровый вес. Традиционные тренировки пилатеса на коврике сжигают меньше калорий, чем другие аэробные упражнения.

Смогут ли 20 минут пилатеса изменить ситуацию на Reddit?

Я бы посоветовал заниматься и тем, и другим: пилатесом дома и парой силовых тренировок в спортзале. 10–20 минут занятий пилатесом — это хорошая привычка, но они не нарастят мышцы так, как это сделают силовые тренировки. 10–20-минутные занятия пилатесом — это хорошее начало, но хорошей целью будет увеличение времени до 30–45 минут.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с простых упражнений. Если вы новичок в пилатесе, выбирайте базовые движения, такие как “Кот” или “Сотня”. Это поможет вам освоить технику и избежать травм.

СОВЕТ №2

Регулярность — ключ к успеху. Чтобы увидеть результаты, старайтесь заниматься пилатесом каждый день, даже если это всего 10 минут. Постепенно увеличивайте время и сложность упражнений.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на дыхании. Правильное дыхание помогает улучшить концентрацию и эффективность упражнений. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, синхронизируя дыхание с движениями.

СОВЕТ №4

Используйте видеоуроки. Найдите качественные видеоуроки по пилатесу, которые подходят для вашего уровня. Это поможет вам следить за правильной техникой и разнообразить тренировки.