Вы решили избавиться от лишнего жира и приобрести эффективный тренажер для похудения? Обратите свое внимание на надувной гимнастический мяч – фитбол. С его помощью вы укрепите мышцы пресса, разовьете гибкость и координацию, улучшите осанку.
Мяч для фитнеса выдерживает нагрузку до 300 кг и с успехом заменит вам целый арсенал спортивных приспособлений и сэкономит средства.
Как выбрать мяч для фитнеса
Для того чтобы занятия с мячом для похудения приносили только пользу, а сам снаряд прослужил долго, важно задать себе вопрос: как выбрать гимнастический мяч правильно?
Фитболы выпускают разного диаметра и продаются в упаковке в сдутом виде. Однако в крупных спортивных магазинах вы обязательно найдете выставочные образцы, которые накачаны и готовы к тестированию. Но прежде внимательно прочитаем надписи на упаковках.
Качественный мяч для фитнеса изготавливают из ледрапластика. Это современный гибкий и прочный материал, благодаря которому спортивный снаряд выдерживает большую нагрузку.
Хороший гимнастический шар для фитнеса должен быть оборудован антиразрывной системой (АВС), которая гарантирует, что при случайном проколе или порезе шар под вами не взорвется, а сдуется.
Теперь осмотрите и потрогайте понравившуюся модель. Мяч для похудения должен быть слегка теплым на ощупь, не скользить и иметь хорошие антистатические свойства. Ниппель фитбола не должен выступать над поверхностью.
Чтобы уберечься от возможных травм и добиться максимальной эффективности от тренировки важно правильно подобрать размер снаряда соответственно росту.
Фитбол диаметром 65 см подойдет людям среднего роста (от 160-170 см). Высоким девушкам стоит приобрести большой шар диаметром 75 см.
Для выбора шара подходящего размера воспользуйтесь правилом трех прямых углов. Сядьте на мячик, выпрямив спину. У вас должно получиться 3 прямых угла:
- 1-между стопами и голенью;
- 2 – в коленях;
- 3 – между спиной и тазобедренными суставами.
Производители выпускают мячи для похудения с разными поверхностями: гладкими, ребристыми, шипованными и даже с ручкой. Лучше, если вы будете проводить занятия на фитболе с гладкой поверхностью.
На шипованном мяче для фитнеса вы сможете выполнить лишь ограниченный набор упражнений, а шары с ручкой подойдут только для детского фитнеса.
Врачи отмечают, что занятия с гимнастическим мячом могут стать эффективным инструментом для похудения и улучшения физической формы. Они помогают развивать гибкость, силу и координацию, что важно для общего состояния здоровья. Специалисты подчеркивают, что такие тренировки активируют множество мышечных групп, что способствует более интенсивному сжиганию калорий. Кроме того, занятия с мячом могут снизить риск травм благодаря улучшению баланса и стабилизации корпуса. Врачи рекомендуют сочетать тренировки с правильным питанием и кардионагрузками для достижения наилучших результатов. Однако важно помнить, что перед началом любых физических упражнений стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Подготовка к использованию
Мяч для похудения куплен и вам не терпится начать занятия? Сначала его нужно надуть. Как накачать гимнастический мяч? Для этого вам потребуется либо специальный насос для фитбола – он идет в комплекте с некоторыми моделями. Если насоса нет, можно воспользоваться любым ручным, ножным или электрическим насосом, главное, подобрать подходящий ниппель.
Чтобы придать мячу для фитнеса эластичность, его следует надуть больше на 2-3 см в диаметре, чем рекомендовано по инструкции, и, постепенно спуская воздух, довести до нужного размера (вспомните правило 3 прямых углов).
Теперь пришло время «полевых испытаний». Определяем упругость: нужно надавить на поверхность шара пальцем – он должен прогнуться на 2-3 см. От упругости фитбола зависит интенсивность тренировок.
Чем плотнее надуть мяч – тем выше получится нагрузка. Но, учтите: если мяч перекачан, вы будете с него скатываться, а если надут недостаточно – провалитесь.
Комплекс упражнений
Зарядка на фитболе имеет свои преимущества:
- Ваша поясница и позвоночник сохраняют физиологическое положение.
- Нет большой нагрузки на опорный аппарат и суставы.
- При выполнении самого простого упражнения вам придется поддерживать равновесие, что задействует большое количество мышечных волокон и обеспечит хорошую отдачу от тренировки.
Внимание: заниматься с фитболом нужно только на ровной поверхности.
Занятия с гимнастическим мячом становятся все более популярными среди тех, кто стремится похудеть и улучшить свою физическую форму. Многие отмечают, что такие тренировки не только эффективны, но и разнообразны. Упражнения с мячом помогают задействовать множество мышечных групп, что способствует более быстрому сжиганию калорий. Пользователи часто делятся положительными отзывами о том, как гимнастический мяч улучшает баланс и координацию, что также важно для общего физического состояния.
Кроме того, занятия с мячом могут быть веселыми и увлекательными, что делает процесс похудения менее скучным. Люди отмечают, что такие тренировки можно легко адаптировать под любой уровень подготовки, что позволяет заниматься как новичкам, так и опытным спортсменам. Многие также подчеркивают, что занятия с гимнастическим мячом помогают снять стресс и улучшают настроение, что является важным аспектом в процессе похудения. В целом, гимнастический мяч становится отличным инструментом для достижения желаемых результатов и поддержания активного образа жизни.
Разминка
Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Обычно разминку рекомендуют выполнять на кардиотренажерах. Но можно заменить их гимнастическим мячом.
Сядьте на фитбол и примите исходное положение:
- Спина прямая, лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.
- Подбородок чуть приподнят, плечи свободно опущены.
- В пояснице сохраняем естественный прогиб.
- Ноги на ширине плеч, носки впереди, колени смотрят на носки.
Начинайте выполнять прыжки на мяче. Сначала движения выполняются со средней интенсивностью, но постепенно скорость необходимо увеличить. Можно добавить открытый шаг. Чтобы разогреть все мышцы, выполняйте махи прямыми руками. Работать нужно в достаточно активном темпе, до появления легкой испарины. На первую часть разминки вам понадобится минут 5-7.
Вторая часть разминки – простейшая суставная гимнастика. Ее цель – подготовить суставы к дальнейшим нагрузкам. Особенно важно выполнять такую гимнастику женщинам после 35 лет.
Ягодицы
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, разные варианты которых вы найдете в видеоинструкциях.
Читайте также:
Прижимаем мяч для похудения спиной к стене. Ноги ставим чуть шире плеч, носки слегка развернем, чтобы задействовать внутренние мышцы бедер. Опираясь на мяч, медленно приседаем. Следите, чтобы колено находилось точно над стопой.
Правильный присед – бедро параллельно полу. Если вы не новичок, или хотите лучше проработать ягодицы, приседайте глубже. Поднимаясь, ягодицы не расслабляйте.
Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. На усилие вы делаете выдох, на расслаблении – вдох.
Упражнения для пресса
Обычные скручивания для пресса можно выполнять и на фитболе. Для этого нужно лечь на мяч, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях под прямым углом. Руками слегка касаемся (не тянем, не давим) затылка. Раз – приподнимаем голову и плечи, два – опускаемся на фитбол. Упражнения выполнять не на счет, а до ощущения жжения в мышцах пресса.
Поясница
Выполняем наклоны «Доброе утро». Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч и согнуть в коленях. Стопы слегка развернуты, в руках – мяч. Из этого положения тянемся ягодицами назад и наклоняемся прямым корпусом вперед с вытянутыми руками. Наклон совершаем за счет работы тазобедренных суставов. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Выпрямляемся, оставляя ноги чуть согнутыми.
Грудь и руки
Принять положение планки, опираясь на фитбол ногами. Стараясь удерживать корпус прямо, сгибаем и выпрямляем руки в локтях. Мышцы пресса в тонусе, спину не округляем, грудью касаемся пола.
Как видите, упражнения с гимнастическим мячом направлены на укрепление всех групп мышц.
Выполнять каждое упражнение следует в 3-5 подходах. Подход – 12-25 повторений. Со временем вы сможете самостоятельно решить, сколько повторов делать и подобрать себе комплекс упражнений, посмотрев видео в интернете.
Если ваша цель – похудеть, соблюдайте основные правила:
- Не ешьте за час до и час после тренировки;
- Пейте воду в перерывах между упражнениями;
- Выполняйте упражнения осознанно;
- Изучайте технику выполнения упражнений по видео;
- Заканчивайте комплекс растяжкой.
Мяч для фитнеса – тренажер бюджетный, но эффективный. Если сочетать регулярные занятия с правильным питанием, то можно не только избавиться от лишнего жира, но и оздоровить организм.
Вопрос-ответ
Можно ли похудеть на мяче?
Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит, сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
-
Читайте также:
Помогает ли гимнастический мяч похудеть?
Избавление от жира на животе может быть особенно сложным, но включение гимнастического мяча в вашу фитнес-программу может иметь существенное значение. Этот универсальный снаряд может добавить веселый и динамичный элемент в ваши тренировки, задействуя несколько групп мышц и способствуя сжиганию калорий.
Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения?
Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с простых упражнений. Если вы новичок, выбирайте базовые движения, такие как наклоны и вращения, чтобы привыкнуть к гимнастическому мячу. Это поможет вам избежать травм и постепенно повысить уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выделять хотя бы 20-30 минут в день для занятий с мячом. Создайте расписание и придерживайтесь его, чтобы добиться заметных результатов в похудении и улучшении физической формы.
СОВЕТ №3
Комбинируйте упражнения с кардионагрузками. Чтобы ускорить процесс похудения, добавьте к занятиям с гимнастическим мячом кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки. Это поможет увеличить расход калорий и улучшить общую выносливость.
СОВЕТ №4
Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Обратите внимание на осанку и дыхание во время занятий. Правильная техника не только повысит эффективность тренировок, но и снизит риск травм.
