Диета для качка профессионала и новичка

Диета качка – специальная белковая диета, направленная на сжигание подкожного жира. Вы видели, как выглядят качки до и после сушки диеты? После сушки у качка мышцы прорисованы сильнее, потому что подкожная жировая прослойка стала очень тонкая и кожа плотнее обтягивает мышечную ткань.

Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

Суть диеты

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно “высушить” качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой процент жира в организме имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

Врачи отмечают, что диета для профессиональных атлетов и новичков в бодибилдинге имеет свои особенности. Профессионалы, как правило, требуют более строгого контроля за питанием, чтобы достичь максимальных результатов. Их рацион часто включает высококалорийные продукты с акцентом на белки, углеводы и полезные жиры. Врачи рекомендуют выбирать источники белка, такие как курица, рыба, яйца и молочные продукты, а также сложные углеводы, например, овсянку и киноа.

Для новичков подход может быть менее строгим, но также важным. Врачи советуют начинать с сбалансированного питания, включающего разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это поможет обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут варьироваться, и консультация с врачом или диетологом поможет составить оптимальный план питания для достижения целей в тренировках.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

ТЕЛУ ВРЕМЯ! Корзина культуриста. А.Скоромный и А.Варская

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

• Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
• Бананы – источник углеводов и растительных белков;
• Яйца куриные – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
• Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
• Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
• Макароны – рекордсмен по калорийности 200 калорий в порции;
• Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
• Сыры нежирных сортов;
• Молоко, творог и кефир обезжиренные;
• Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
• Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых котлет. В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, железо, цинк и другие микроэлементы;
• Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
• Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
• Тунец – источник белка, омега3;
• Яблоки – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
• Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
• Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
• Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
• Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
• Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

Завтраки:

• 1 день: каша овсяная 100грамм, протеиновый коктейль с фруктами, 2 вареных яйца;
• 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
• 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
• 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
• 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

Обеды:

• 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
• 2 день: Куриная грудка, 200 граммами гречки, салат из пекинской капусты с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
• 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
• 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
• 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

Маргарита Бойко "Завтрак и заготовка еды на день"

Ужины:

• 1 день: куриное филе, рис;
• 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
• 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
• 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
• 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Мнения о диете для качков, как профессионалов, так и новичков, варьируются в зависимости от опыта и целей. Многие опытные атлеты утверждают, что правильное питание — это основа успеха в бодибилдинге. Они акцентируют внимание на высоком содержании белка, сложных углеводов и полезных жиров, подчеркивая важность индивидуального подхода к рациону. Новички, в свою очередь, часто сталкиваются с трудностями в выборе оптимального меню и могут запутаться в множестве диетических рекомендаций. Некоторые из них считают, что строгие ограничения могут привести к усталости и потере мотивации. Важно, чтобы начинающие не забывали о балансе и разнообразии в питании, а также о необходимости консультации с профессионалами. В конечном итоге, успешная диета должна быть не только эффективной, но и комфортной для каждого.

Рецепты блюд

• Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
• Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
• Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
• Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
• «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в оливковом масле с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
• Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
• Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Оксана Яшанькина – Что едят чемпионы ? Андрей и Арина Скоромные

Рыбный суп «Холостяк»

На 1 литр воды:

• 2 банки рыбных консервов в собственном соку
• 1 л воды;
• 1 луковица;
• 3 лавровых листа;
• Пучок укропа;
• Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

Рыбные котлеты

На 3 порции:

• 500 грамм трески или другой рыбы
• 100 г крабовых палочек или мяса
• Луковица;
• Яйцо;
• 100 мл молока;
• Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

Полезные советы

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные сливочным маслом, булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. Перед физическими нагрузками нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а после тренировок быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Как правильно питаться утром и вечером?/Денис Гусев отвечает!

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

Вопрос-ответ

Что лучше кушать при наборе мышечной массы?

При наборе мышечной массы лучше всего употреблять продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, а также сложные углеводы, например, овсянку, картофель и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм энергией. Не забывайте о здоровых жирах, содержащихся в орехах, авокадо и оливковом масле, и старайтесь есть чаще, чтобы поддерживать положительный калорийный баланс.

Что нельзя есть, когда качаешься?

При занятиях спортом не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием сахара и жиров, такие как фастфуд, сладости и газированные напитки, так как они могут замедлить процесс восстановления и снизить эффективность тренировок. Лучше выбирать белковые продукты, сложные углеводы и овощи для поддержания энергии и мышечного роста.

Сколько нужно есть в день, чтобы накачаться?

Чтобы мышцы росли и на теле появлялся рельеф, достаточно съедать около 1,5 грамм белка на килограмм массы тела в день. К примеру, человеку, который весит 68 килограмм, нужно всего около 100-105 граммов белка в день. Разумеется, все зависит от ваших конкретных целей.

Как составить питание для набора мышечной массы?

Для быстрого набора массы тела увеличьте калорийный прием и сосредоточьтесь на продуктах, богатых белками и углеводами, например, мясо, рыба, яйца, орехи, каши, овощи и фрукты. Добавьте в рацион плотные продукты с питательными веществами, такие как молочные продукты, оливковое масло, авокадо и семена.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка. Для построения мышечной массы важно включать в рацион такие продукты, как куриная грудка, рыба, яйца и бобовые. Они обеспечат ваш организм необходимыми аминокислотами для восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о сложных углеводах. Овсянка, коричневый рис, киноа и сладкий картофель помогут вам поддерживать уровень энергии во время тренировок и способствуют восстановлению после них. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма.

СОВЕТ №3

Следите за гидратацией. Вода играет ключевую роль в обмене веществ и помогает предотвратить обезвоживание, что может негативно сказаться на ваших тренировках и восстановлении. Пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в рационе. Включение различных продуктов не только делает питание более интересным, но и обеспечивает поступление всех необходимых витаминов и минералов. Экспериментируйте с новыми рецептами и продуктами, чтобы поддерживать баланс и здоровье.