Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины “флажок”, “выход принца”, “горизонт” приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.
Для новичков
Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.
Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.
Каким должен быть ваш идеальный вес? Узнайте свой идеальный вес, ИМТ, суточную норму калорий и процент жира в организме. Все калькуляторы в одном умном приложении “Семейный ИМТ калькулятор”. Рекомендую!
Установить на Андроид
Установить на Айфон
Врачи отмечают, что элементы воркаута могут значительно улучшить физическую форму и общее состояние здоровья. Простые упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, подходят для начинающих и помогают развить базовую силу и выносливость. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте. Сложные упражнения, такие как подтягивания, берпи и различные вариации на гимнастических кольцах, требуют более высокой физической подготовки и координации. Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки, включающие как простые, так и сложные элементы, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению обмена веществ. Главное — подходить к тренировкам с умом и учитывать индивидуальные особенности организма.
Разминка обязательна
Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.
Разминка включает:
- Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
- Бег или прыжки на месте.
- Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.
Читайте также:
Базовые элементы
Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:
- Отжимания от пола широким хватом;
- Подтягивания на ширине плеч;
- Подъем ног из положения виса;
- Наклонные отжимания на брусьях.
Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.
Элементы воркаута привлекают внимание многих людей, стремящихся к активному образу жизни и физической форме. В социальных сетях и на форумах можно встретить множество отзывов о различных упражнениях, которые варьируются от простых до сложных. Начинающие часто отмечают, что базовые элементы, такие как отжимания, подтягивания и приседания, помогают развить силу и выносливость. Они легко выполняются в любом месте и не требуют специального оборудования.
С другой стороны, более опытные атлеты делятся своими впечатлениями о сложных упражнениях, таких как флажок, планка на одной руке и различные акробатические элементы. Эти движения требуют высокой степени подготовки и координации, но приносят невероятное удовлетворение и чувство достижения. Многие отмечают, что воркаут не только укрепляет тело, но и развивает дисциплину и настойчивость. В целом, сообщество воркаута активно делится опытом, что способствует популяризации этого направления фитнеса.
5 дневная программа
Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.
- В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
- Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» – каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
- На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
- На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
- В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.
https://youtube.com/watch?v=J4rJXLfC-Pg
Комплекс простых упражнений
Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.
Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.
Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.
-
Читайте также:
Сложные элементы
Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.
Печатная машинка
Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.
Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.
Капитанский выход
Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.
Выход принца
«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.
Походка бога
Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.
Ласточка
При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.
Флаг дракона
Для того, чтобы сделать «Флаг дракона», который, по мнению многих, придумал Брюс Ли, человек ложится на специальный снаряд, ухватывает его сбоку руками на уровне головы и медленно поднимает все тело, опираясь на плечи. Получается ровная вертикальная свечка. В упражнение большое количество мышц.
Горизонт
Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.
-
Читайте также:
Завершение занятия
После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.
В комплекс входит:
- свободный вис на руках на брусьях или турнике;
- наклоны с касанием пальцев ног;
- вытягивание рук вперед, назад, наверх.
Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.
Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.
На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?
Для профессионалов
Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.
У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.
Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:
- 50 раз подтянуться;
- Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
- По 15 раз подтянуться на каждой руке;
- Сделать 75 отжиманий на брусьях;
- 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
- Выполнить 110 отжиманий от пола;
- Отжаться 30 раз на руках в стойке;
- Отжаться в горизонте 10 раз;
- Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
- 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
- 40 раз подвести ноги к турнику;
- Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
- Делать угол под турником 25 сек.;
- 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
- Сделать печатную машинку 25 раз;
- Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
- Сделать флажок в течение 25 секунд;
- Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
- 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.
Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.
-
Читайте также:
https://youtube.com/watch?v=rABV_40VFJ8
Вопрос-ответ
Какие есть простые элементы воркаута?
Основные упражнения воркаут программы. К статическим относят элементы наподобие горизонта, крокодила, ласточки, переднего виса, стоек на руках, уголка, флага. В динамические включают выход ангела, выход принца, капитанский подъем, походку бога, печатную машинку.
Какие упражнения входят в воркаут?
В воркаут входят различные упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и гибкости, такие как отжимания, подтягивания, приседания, планки, берпи, а также упражнения с использованием собственного веса тела, такие как выпады и скалолаз. Часто используются элементы гимнастики и акробатики, что делает тренировки разнообразными и интересными.
Какой самый сложный трюк в воркауте?
Выход ангела. Один из самых сложных выходов в воркауте. Название элемент получил из-за того, что руки спортсмена в момент выхода напоминают крылья ангела.
Что включает в себя воркаут?
По сути, весь воркаут строится вокруг двух основных упражнений: подтягивания и отжимания. Подтягивания и отжимания — это та база, без которой нет смысла говорить обо всём остальном. Эти упражнения задействуют две трети тела: грудь, спина, плечи, руки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом воркаута обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность. Простые упражнения на растяжку и кардио помогут разогреть тело.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным. Это позволит вашему телу адаптироваться к нагрузкам и избежать перегрузок. Например, начните с отжиманий на коленях, прежде чем перейти к классическим отжиманиям.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело и не игнорируйте сигналы о боли или дискомфорте. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения, лучше заменить его на более подходящее или уменьшить интенсивность тренировки.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте свою тренировочную программу, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям. Включайте разнообразные упражнения, меняйте порядок их выполнения и экспериментируйте с разными уровнями сложности.
