Питание бодибилдера при сбросе жира направлено на сушку тела. Избавиться от лишнего жира на животе – цель каждого культуриста накануне соревнований. Для бодибилдеров важно продемонстрировать мышцы, набранные в период роста мышечной массы, рельефными и идеально симметричными. Потеря силы во время сжигания жира не весомая проблема. Оценки судей зависят от массивности мускулатуры, рельефности, пропорциональности. Как культуристы умудряются сжигать жир и не затрагивать мышечные волокна?
Неприкосновенный запас жира
В теле всегда присутствует определенный запас жира, снабжающий организм энергией для работы. Малое количество находится в клетках, нервных узлах и остальных органах. В основании внутренних органов образуются «подушки», защищающие органы от разного рода травм. Жизненно необходимый, неприкосновенный запас жира в организме человека составляет 3% от всей массы тела. Неприкосновенный жир не похож на висцеральный и подкожный, который организм расходует, не трогая необходимый.
Снижение уровня подкожного и висцерального жира делает тело подтянутым и рельефным.
Ученые проводили эксперимент, в котором определяли удовлетворительный уровень жира для взрослого мужчины. Принимавшие участие в эксперименте были солдатами, в хорошей физической форме, из престижных подразделений. Исследования подтвердили, что при активном образе жизни мужчина в состоянии понизить содержание жира до 6–7%, не теряя массы. При дальнейшем уменьшении показателя, организм затрагивает запасы протеина – мышцы. Рекомендуемый показатель жира в организме составляет порядка 15%.
Бодибилдеры перед соревнованиями имеют запас жира 4–7%. Наиболее «сухим» бодибилдером современности стал Андреас Мюнцер, его жировой запас равнялся 5%.
При достижении такого показателя организм переключается на протеин, оставляя в целостности драгоценный запас. Чтобы не потерять набранную за осень и зиму мышечную массу, Мюнцер был в данной форме только перед соревнованиями. В одном из интервью Мюнцер поведал секрет своей формы. В межсезонье он слегка “заплывает” жиром, добавляя достаточное обилие калорий в рацион, что позволяет наращивать массу.
У слабой половины доля нужных жиров составляет 12%. На верхнюю область бедер и зону груди приходится большая его часть. Лишние запасы обеспечивают калориями женщин при беременности. При уровне ниже 11% останавливается менструальный цикл у женщин, т. к. жировой запас нужен для производительности эстрогенов. Женщины, принимающие участие в соревнованиях, имеют уровень жира от 7 до 9%.
Врачи отмечают, что правильное питание является ключевым аспектом для бодибилдеров, стремящихся сбросить жир, сохраняя при этом мышечную массу. Специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированного рациона, богатого белками, сложными углеводами и здоровыми жирами. Белки помогают в восстановлении и росте мышц, в то время как углеводы обеспечивают необходимую энергию для тренировок. Важно также контролировать калорийность рациона, создавая небольшой дефицит калорий, чтобы способствовать сжиганию жира. Врачи подчеркивают, что следует избегать резких ограничений в питании, так как это может привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. Регулярное употребление овощей и фруктов обеспечит организм витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья. Кроме того, важно следить за гидратацией, так как вода играет ключевую роль в обменных процессах. Врачи советуют также учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, консультироваться с диетологом для составления оптимального плана питания.
Путь к соревновательной форме
Форма для соревнований возможна при наличии мощной мышечной массы и минимальном уровне подкожного и внутренностного жира. Есть золотые правила, позволяющие достигнуть формы, вне зависимости от рациона. При жиросжигающих диетах уменьшение калорий неизбежно. Повышенная физическая активность в сочетании с диетой позволяет употреблять большее количество калорий и при этом снижать жир.
Низкоуглеводная диета без физических нагрузок способствует потере мышц. Для бодибилдера это проигрышный вариант.
Диета, содержащая мало калорий, грозит уменьшением уровня метаболизма. Его уровень напрямую связан с объемом сухой мышечной массой. При низкокалорийной диете, теряя массу и не упражняясь, уровень метаболизма падает, и она становится неэффективной. До снижения количества калорий в рационе или приема препаратов для щитовидной железы сжигания жира, в этом случае, не будет.
Мифы, мешающие в борьбе с жиром
Миф №1 «После шести не есть». Организм расходует калории по мере их необходимости. Не обеспечив организм ночью белками, он будет питаться мышцами. Большим по калорийности прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, но и голодовка после шести не поможет вам убрать лишний жир с живота.
Читайте также:
Миф №2 «Нет ничего лучше аэробики». При аэробике организм затрачивает калории во время самой тренировки. Аэробика при низкокалорийной диете помогает убрать лишний жир с живота и приводит к снижению массы мускулатуры, метаболизм при этом ускоряется не сильно. Улучшить внешний вид и можно только при силовой тренировке.
Миф №3 «Есть можно все, кроме жира». Жировой запас состоит из избыточных калорий и белка. Набрать лишний весь можно при употреблении большого числа углеводов и незначительного количества жира.
Миф №4 «Фруктовая диета». Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, но скупы на белок. Питаясь только фруктами уменьшение массы неизбежно. Также фрукты содержат избыточный сахар, способствующий накоплению жира.
Миф №5 «Убрать жир с живота и нарастить мышечную массу одновременно невозможно». Одновременно убрать жир с живота и нарастить мышцы возможно при среднекалорийной диете. Эта диета богата белком и содержит малое количество жира и простых углеводов.
Питание бодибилдера при сбросе жира вызывает множество обсуждений и споров среди спортсменов и диетологов. Многие утверждают, что ключевым аспектом является баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Важно не только уменьшать калорийность рациона, но и сохранять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Некоторые рекомендуют включать в меню больше овощей и клетчатки, что помогает контролировать аппетит и улучшает пищеварение.
Сторонники низкоуглеводных диет подчеркивают эффективность таких подходов для быстрого снижения веса, однако другие эксперты предостерегают от резкого ограничения углеводов, так как это может негативно сказаться на тренировках и восстановлении. В итоге, многие приходят к выводу, что индивидуальный подход и тщательное планирование рациона — залог успешного сброса жира без потери мышечной массы.
Рацион питания для сушки
Большинство бодибилдеров совершают одинаковую ошибку, такую как резкое снижение калорийности питания. Вторая ошибка – предельная диета (интенсивные кардиотренировки при голодной диете). Такие ошибки грозят потерей мышечной массы и кожа становится менее эластичной.
Массу мышц возможно сохранить при диете, начатой за двенадцать недель до соревнований и не лишаться более одного килограмма за 7 дней. Поэтому есть смысл снизить суточный уровень потребляемых калорий на 500–1 тыс. единиц. Принимая во внимание, что 0.5 килограмма жира равносильно 3500 калориям, такое понижение повлечет за собой потерю от 0.5 до 1 килограмма жира.
Доказано, что даже голодая нельзя сжечь больше 1.5 килограмма жира за 7 дней. Обусловлено это пределами энзимов. Более крупное сбрасывание охватит жидкость, мышечную массу и жир. Подавляющая часть бодибилдеров при приеме 30 калорий на один килограмм общей массы смогли убрать жир с живота.
Таким образом, 2700–3100 калорий в сутки достаточно для стокилограммового культуриста. Формула работает при затрате энергии на интенсивные тренировки.
Разделение суточного рациона на части по 500 калорий будет лучшим вариантом. Такой рацион питания сведет к минимуму показатель инсулина, что повлечет за собой сжигание жира с живота, и подавит голод, сохраняя в крови идеальный уровень сахара.
Ключевой момент любой диеты – достаточный уровень жидкости. Главную роль жидкость играет при выведении вторичных продуктов обмена веществ. Также жидкость является натуральным диуретиком. Чем больше жидкости поглощается – тем меньше удерживается. Высокопротеиновая диета и недостаток жидкости напрягает почки и заставляет организм поддерживать объем крови в необходимом количестве при помощи гормональных механизмов. Учтите, что в мышечной массе уровень воды составляет 72%.
-
Читайте также:
Во время диеты вода способствует выведению токсинов. При содержании токсинов в крови способность мышц использовать жир с живота в качестве горючего уменьшается.
Низкоуглеводная диета
Низкоулеводную диету не назвать новинкой. Принцип диеты заключается в контроле инсулина. Вырабатываемый в поджелудочной железе, он принимает участие в метаболизме белков и углеводов. Являясь липогеном, инсулин содействует накоплению жира и его синтезу.
В бодибилдинге существует множество низкоуглеводных и высокопротеиновых диет. Они представляют собой заниженное поглощение углеводов в будние дни и повышенный объем их в выходные. Таким образом, в дни, когда количество углеводов доходит до нуля, продукция инсулина становится мизерной, при этом секреция остальных гормонов, влияющих на анаболизм, будет максимальной.
Восполнение гликогена происходит по воскресеньям, во время углеводной загрузки, которая повышает уровень инсулина, являющийся анаболиком. В результате получаем мало жира и большое количество мышечной массы.
Пример действенной низкоуглеводной диеты:
- 1-й подход: Яйца (вареные, омлет и т. п.).
- 2-ой подход: Сыр, орехи, свежие овощи, белковый коктейль.
- 3-ий подход: Салат с цыпленком («Цезарь», «Кобб»), гамбургер (без булочки).
- 4-ый подход: Мясо с овощами (говядина с салатом, в который входит томат, сыр) или спаржа с жареным цыпленком.
Пить можно напитки, в которых содержание калорий не превышает пяти. Алкоголь употреблять можно умеренно. Главное, чтобы в нем не содержалось калорийных добавок, таких как фруктовый сок или газированная вода.
Вопрос-ответ
Что используют бодибилдеры для снижения веса?
Диеты для сушки обычно отдают предпочтение постным белкам, богатым питательными веществами, овощам и цельным зернам. Бодибилдеры и любители фитнеса часто используют диету для сушки после фазы набора массы, чтобы добиться более стройного телосложения.
Почему бодибилдеры едят пищу с низким содержанием жиров?
Организму требуются три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Определение необходимых соотношений макронутриентов имеет решающее значение при наборе массы. Было показано, что более высокие соотношения углеводов, умеренные соотношения белков и более низкие соотношения жиров способствуют бодибилдингу и росту мышц.
Как бодибилдерам удается так быстро сбрасывать вес?
Выполняя тяжелые кардио, вы повысите свой метаболизм и сожжете больше калорий. Это означает, что вы будете терять вес быстрее, а также сможете наверстать упущенное за те дни, когда вы переели и вам нужно было сжечь больше калорий.
Как бодибилдеры сжигают жир на животе?
Либо выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо кардио с очень низкой интенсивностью, например, ходьбу, либо, в идеале, совмещайте и то, и другое. По мере уменьшения жира в мышцах вы будете выглядеть более подтянутым и менее дряблым.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах. Белок помогает сохранять мышечную массу во время снижения калорийности рациона. Включите в свое питание куриное филе, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты и растительные источники белка, такие как бобы и чечевица.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Они обеспечивают энергией для тренировок и помогают поддерживать уровень сахара в крови. Выбирайте овсянку, киноа, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, чтобы избежать резких скачков инсулина.
СОВЕТ №3
Следите за потреблением жиров. Включайте в рацион полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Они способствуют насыщению и помогают организму усваивать витамины, но контролируйте их количество, чтобы не превышать калорийность.
СОВЕТ №4
Пейте достаточно воды. Гидратация важна для обмена веществ и помогает контролировать аппетит. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день, а также учитывайте жидкости, содержащиеся в продуктах, таких как фрукты и овощи.
