Возможно ли совмещать вегетарианство и спорт, если известно, что для наращивания мышечной ткани необходим животный белок? Попробуем детально взвесить все “плюсы” и “минусы” растительной еды, изучить её пользу для организма человека, а также влияние на спортивные показатели.
Польза для спортсмена
Здоровый рацион питания не должен обязательно включать в себя продукты животного происхождения. Сегодня известно большое количество различных сбалансированных диет, основными ингредиентами которых является растительная пища. Спортсменам такие планы питания идеально подходят, потому что они в большом количестве содержат все необходимые для здоровья составляющие.
Вот лишь небольшой перечень преимуществ вегетарианства:
- Достаточное количество кардиозащитных элементов (фолиевая кислота, магний, диетическая клетчатка и калий);
- Незначительное наличие вредного холестерина и насыщенных жиров;
- Внушительное содержание витаминов Е и С;
- Слабая гликемическая загрузка.
Ещё в 70-х годах прошлого века понятие вегетарианство абсолютно не вязалось со спортом, а тем более профессиональным. Однако с тех пор наука о здоровом питании шагнула далеко вперёд. Сегодня уже можно с уверенностью утверждать, что все спортсмены вегетарианцы могут не только участвовать, но и побеждать в различных соревнованиях!
Ярким примером такого спортсмена является Скотт Джурек. Этот приверженец вегетарианства сумел выиграть большое количество престижных забегов, в том числе ультра марафон и 100-мильный забег.
Также ему принадлежит рекорд США по бегу на длинную дистанцию, а на чемпионате Франции Скотту удалось преодолеть 267 километров за 24 часа. Все свои победы вегетарианец описывает в книге “Eat & Run”, которая стала культовой среди спортсменов, перешедших на такой же образ жизни и питания.
Вот ещё неполный список тех спортсменов, которым удалось совместить вегетарианство и победы в мировых соревнованиях:
- Художественная гимнастка Ольга Капранова;
- Тяжелоатлет Илья Ильин;
- Бодибилдер Патрик Бабумян;
- Боксёр Майк Тайсон;
- Теннисистка Серена Уильямс;
- Баскетболист Би Джей Армстронг.
Они все сумели добиться мировой славы и доказать миру, что спортсмен вегетарианец может обходиться и без пищи животного происхождения.
Читайте также:
Врачи отмечают, что вегетарианство не является препятствием для набора мышечной массы, если рацион правильно сбалансирован. Основное внимание следует уделить достаточному потреблению белка, который можно получить из растительных источников, таких как бобовые, орехи, семена и соевые продукты. Специалисты подчеркивают важность сочетания различных источников белка для обеспечения полного аминокислотного профиля.
Кроме того, врачи рекомендуют включать в рацион достаточное количество углеводов и здоровых жиров, чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировок. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах и фруктах, также играют ключевую роль в восстановлении и общем состоянии организма.
Таким образом, при правильном подходе вегетарианцы могут успешно наращивать мышечную массу и достигать спортивных целей, не прибегая к животным продуктам.
Влияние на показатели в спорте
Уже долгие годы длится спор о том, как влияет вегетарианство на успех в спорте. Многие утверждают, что полноценное питание может быть только при приёме привычного «мясной» пищи.
Большинство бодибилдеров считают, что без употребления пищи животного происхождения невозможно набрать достаточную мышечную массу. Другие доказывают, что вегетарианство вполне способно дать спортсмену достаточно полезных веществ и энергии. Естественно, что учёные также заинтересовались вопросом вегетарианства и провели множество исследований.
Эксперимент доктора Котса
Ярким примером стал эксперимент доктора Котса и его коллег, которые в течение одиннадцати лет изучали группу добровольцев.
Суть проекта заключалась в сравнении 14 женщин вегетарианок с людьми, питавшихся обычной едой. Для этого были собраны две отдельные группы женщин, имеющих сходство с данными сторонницами вегетарианства. В одной группе находились 66 женщин, имеющих схожий с ними социальный статус, а во второй группе – 20 профессиональных уборщиц, которые имели с испытуемыми одинаковый уровень активности.
Периодически все участники проекта собирались и выполняли простой тест: они крутили велоэргометр (мощностью от 30 до 60 W) в течение трёх минут.
Этот тест позволяет определить реакцию организма на интенсивные субмаксимальные нагрузки. При этом у всех женщин измеряли количество сокращений сердца и параметры дыхания. К тому же после данных занятий у участников эксперимента постоянно фиксировали обхват мышц бедра.
Результаты проекта доказали, что недостаток животных протеинов в употребляемой пище никак не влияет на реакцию организма на переносимые субмаксимальные нагрузки. Отличий среди двух групп обычных женщин и группой вегетарианок обнаружено не было.
По результатам эксперимента учёные опровергли гипотезу о том, что вегетарианство не совместимо со спортом.
В последние годы вегетарианство становится все более популярным среди спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу без употребления мяса. Многие утверждают, что растительная диета может обеспечить все необходимые макро- и микроэлементы для эффективного восстановления и роста мышц. Протеин из бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов способен успешно конкурировать с животным белком. Спортсмены отмечают, что при правильном подходе к питанию можно достичь высоких результатов, не жертвуя здоровьем. Однако важно помнить о сбалансированности рациона и достаточном количестве калорий. Некоторые эксперты предупреждают, что недостаток определенных витаминов и минералов, таких как B12 и железо, может стать проблемой. Тем не менее, многие вегетарианцы делятся успешными историями о своих достижениях в спорте, вдохновляя других следовать их примеру.
![СПОРТСМЕНЫ ВЕГЕТАРИАНЦЫ//СПОРТ И ВЕГЕТАРИАНСТВО [ЖЕЛЕЗО БЕЗ МЯСА]](https://i.ytimg.com/vi/tUaTioiZuTw/maxresdefault.jpg)
Исследование индейцев в Мексике
Ещё одним доказательством в пользу вегетарианства для спортсменов служит исследование, которое проводили над одним индейским племенем в Мексике.
-
Читайте также:
Члены племени Тарахумара привлекли к себе внимание учёных, благодаря тому, что почти все они обладают невероятной скоростью бега и выносливостью. Рацион этих людей практически полностью напоминает диету вегетарианца.
После тщательного анализа их ежедневного питания учёные выяснили, что все члены этого племени получают 94% протеинов используя лишь растительную еду. Крайне редко они едят яйца птиц, а также мясные и рыбные продукты, употребляя по праздникам несколько раз в год.
Исследователи так и не смогли обнаружено недостатка каких-либо веществ в организме мексиканских индейцев вегетарианцев. Такое питание удовлетворяет потребности организма, обеспечивает необходимой энергией и способствует высокой степени выносливости.
Это далеко не все доказательства того, что вегетарианство ни в коем случае не является преградой для занятий спортом. Однако, необходимо помнить о том, что вступление в ряды «овощеедов» не пройдёт для организма бесследно.
Последствия овощной диеты
Атлеты сталкиваются с трудностями при переходе на растительную диету, так как организм привык получать полезные вещества из других продуктов. Только спустя несколько месяцев он адаптируется к новому функционированию, но при соблюдении принципов сбалансированного питания.
Белки животного происхождения легко компенсируются комбинацией сои, орехов, сыра Тофу, зерновых и бобовых культур. Железо можно “добыть” для организма из яблок, шиповника, всех видов цитрусовых, капусты и изюма, а вот витамин В12 придётся набирать в искусственном виде (пивные дрожжи и биодобавки).
Спортсменам нужно привыкнуть к мысли, что теперь необходимо будет внимательно следить за рационом, питаться чаще и намного разнообразнее.
Диетологи считают, что отказ от пищи животного происхождения резко снижает риск возникновения раковых заболеваний груди, простаты, а также эндометрия. В противовес этому возрастает шанс менструальных нарушений, снижения тестостерона и костных заболеваний.
Особое внимание уделяется тому, что спортсмены вегетарианцы чаще других подвергаются аменореи (нарушение циклов менструации). После ряда исследований чёткой взаимосвязи между этим заболеванием и вегетарианством обнаружено не было. Зато доказано, что аменорея очень часто приводит к заболеваниям костной ткани. Снижение минеральной плотности костей приводит к преждевременному старению, что плачевно сказывается на общем здоровье спортсменов и результативности.
Поэтому вегетарианцам необходимо внимательно следить за самочувствием, а при первых симптомах аменореи непременно обращаться к лечащему врачу. Также стоит проявить повышенное внимание к употреблению достаточного количества кальция, который является отличным профилактическим средством против костных заболеваний.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Можно ли набрать мышечную массу, если не есть мясо?
Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо учитывать и другие факторы, такие как калорийный баланс, уровень углеводов и жиров в рационе, а также общее состояние здоровья. Таким образом, можно сказать, что да, можно набрать мышечную массу, не употребляя мясо.
Можно ли нарастить мышечную массу, будучи веганом?
Но наращивание мышечной массы с помощью растительной пищи не просто возможно, это отличный способ заботиться о своем здоровье, а также достигать своих фитнес-целей. В последнее десятилетие специалисты по спортивному питанию обратили внимание на то, что качество пищи, а не только ее количество, является ключом к достижению спортивных целей и целей по составу тела.
Можно ли вегетарианцу набрать мышечную массу?
Для того чтобы набрать мышечную массу, вегетарианцам стоит включить в рацион обработанные продукты. Так подойдут бобовые, овсянка, картофель и фрукты. Порошковый протеин также поможет нарастить вегетарианцу мышцы.
Можно ли качаться и не есть мясо?
При правильном подходе временный или постоянный отказ от мяса не влияет на выносливость и результаты спортсменов. Но для некоторых спортсменов, помимо выносливости, много значит и мышечная масса, для наращивания которой необходим белок.
Советы
СОВЕТ №1
Обеспечьте достаточное количество белка в вашем рационе. Вегетарианцы могут получать белок из бобовых, орехов, семян, тофу и растительных белковых порошков. Убедитесь, что ваш рацион включает разнообразные источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Они являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые крупы, картофель, киноа и овощи, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению после физических нагрузок.
СОВЕТ №3
Следите за уровнем железа и витамина B12. Эти вещества могут быть недостаточны в вегетарианском рационе. Рассмотрите возможность добавления в рацион обогащенных продуктов или пищевых добавок, чтобы избежать дефицита и поддерживать уровень энергии и здоровье.
СОВЕТ №4
Регулярно планируйте свои тренировки и питание. Создайте расписание, которое будет включать как силовые тренировки, так и сбалансированные приемы пищи. Это поможет вам контролировать прогресс в наборе мышечной массы и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
