Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.
Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний – составляющая морской воды.
Влияние магния
В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:
- Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
- Снятие мышечного спазмирования;
- Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
- Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
- Регулирование процесса желчевыведения;
- Снижение показателей холестерина в организме;
- Укрепление иммунной системы человека;
- Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
- Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
- Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
- Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
- Снятие воспалительных процессов слизистых;
- Контроль и регулирование количества кальция;
- Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
- Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
- Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.
Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.
Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.
Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.
Врачи отмечают, что магний играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая синтез белков, регуляцию мышечных сокращений и поддержание нормального функционирования нервной системы. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена, бобовые, зеленые листовые овощи и цельнозерновые изделия. Особенно полезными считаются шпинат, миндаль и черный шоколад. Недостаток магния может привести к различным проблемам, включая усталость, мышечные спазмы и даже нарушения сердечного ритма. Поэтому врачи советуют следить за уровнем этого важного минерала и при необходимости рассмотреть возможность добавления магниевых добавок после консультации со специалистом.
Суточная норма
В современной медицине единогласной рекомендации относительно нормы потребления магния нет. Диетологи и биохимики ориентируются на показатель до 400 мг в сутки. Остальные ученые – 0,500 г в сутки для взрослых. Таблица, представленная ниже, содержит основные рекомендации относительно потребления микроэлемента в зависимости от пола и возраста человека.
Категория, возрастной предел, суточный показатель, мг
- Дети: до 3 лет 75
- до 8 лет 80
- до 13 лет 130 – 240
- Парни 14-18 лет 400
- Девушки до 360
- Мужчины до 420
- Женщины до 320
- Беременные до 400
- Кормящие до 360
Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.
Читайте также:
Богатые магнием продукты
Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.
Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.
Магний — один из ключевых минералов, необходимых для поддержания здоровья. Многие люди отмечают, что продукты, богатые магнием, помогают им чувствовать себя лучше. Например, орехи, семена и зеленые листовые овощи становятся популярными в рационе тех, кто стремится улучшить свое самочувствие. Пользователи социальных сетей делятся своими рецептами с добавлением шпината и миндаля, подчеркивая, как эти продукты помогают справляться со стрессом и усталостью. Кроме того, многие отмечают положительное влияние магния на качество сна и уровень энергии. В отзывах можно встретить и рекомендации по добавлению магниевых добавок, особенно для людей с активным образом жизни. В целом, магний воспринимается как важный элемент для поддержания физического и психического здоровья.
Злаковые
Большим содержанием магния славятся крупы, однако чемпионом среди них считаются отруби из риса. В них содержание микроэлемента превышает суточный показатель в два раза, поэтому следует помнить о них в морально тяжелых обстоятельствах, влияющих на наличие магния.
Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.
Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.
Орехи и семена
Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.
Морские водоросли
Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.
Бобовые
Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.
Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.
-
Читайте также:
Избыток в организме
Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:
- Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
- Постоянное желание спать;
- Замедленная частота сердечного ритма;
- Ощущение сухости в ротовой полости;
- Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
- Пониженное давление;
- Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
- Сухость слизистых оболочек.
Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.
Вопрос-ответ
В каком продукте больше всего магния?
В первой группе лидерами по содержанию магния являются тыквенные семечки, обжаренные без шелухи: в 100 г продукта содержится 592 мг магния. На втором месте — семена льна (392 мг), на третьем — бразильский орех (376). Также много магния содержат сырые семечки подсолнуха и маковые семена.
Что нужно съесть, чтобы получить суточную норму магния?
Ежедневное употребление в пищу различных цельных злаков, бобовых (например, гороха и фасоли) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемую суточную норму магния. Вы также можете получать магний, употребляя воду.
Как быстро поднять уровень магния?
Чтобы быстро поднять уровень магния, можно увеличить потребление продуктов, богатых этим минералом, таких как орехи, семена, зеленые листовые овощи, бобовые и цельные злаки. Также можно рассмотреть прием магниевых добавок после консультации с врачом. Важно следить за сбалансированным питанием и избегать избыточного потребления кофеина и алкоголя, которые могут снижать уровень магния в организме.
Что хочется есть при нехватке магния?
При нехватке магния часто возникает тяга к продуктам, богатым этим минералом, таким как орехи, семена, темный шоколад, зеленые листовые овощи и бобовые. Также может наблюдаться желание есть продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб и паста, что связано с попыткой организма компенсировать нехватку энергии.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион орехи и семена, такие как миндаль, кешью и тыквенные семечки. Они не только богаты магнием, но и содержат полезные жиры и белки, что делает их отличным перекусом.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление зеленых листовых овощей, таких как шпинат и брокколи. Эти продукты не только содержат магний, но и являются источником витаминов и антиоксидантов, полезных для здоровья.
СОВЕТ №3
Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и киноа. Они являются отличными источниками магния и помогают поддерживать уровень энергии на протяжении дня.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о бобовых, таких как черные бобы и чечевица. Они не только богаты магнием, но и обеспечивают организм клетчаткой и белком, что способствует лучшему пищеварению и насыщению.
